Cette vidéo vous présente des mouvements au poids de corps pour du renforcement musculaire. Ces exercices de musculation peuvent être réaliser à la maison ou en salle de sport.
Avec ces mouvements, crée des circuits trainings ou des séances de sport, qui te permettront d’atteindre tes objectifs en terme de perte de poids, tonification musculaire ou encore en gain de muscle.

Découvre 4 catégories d’exercices avec un brief rapide pour l’exécution et les muscles sollicités.

Entrainements cardiovasculaire

• Jumping Jack
  Exécution : Exercice très connu et simple à réaliser, il suffit de sauter sur place en écartant les bras et les jambes latéralement en simultané.
• Half Burpees
  Exécution : Exercice complet qui sollicite l’ensemble du corps. Position de départ debout, descendre à une position de pompe et revenir en position debout.
• Burpees
  Exécution : Identique à un half burpees hormis qu’on s’allonge au sol après la position de pompe. Puis on remonte à la position initial.
• Montée de genou
  Exécution : Position debout, il consiste à remonter un genou à la hauteur des hanches l’un après l’autre.
• Talon Fesse
  Exécution : Position debout, vos talons doivent atteindre vos fessiers, l’un après l’autre.
• Genou Coude
  Exécution : Position debout, votre genou gauche doit rejoindre votre coude droit, puis votre genou droit avec le coude gauche.
• Long Jump
  Exécution : Pieds légèrement écartés, projetez vous vers l’avant avec un long saut et revenir à l’emplacement initial avec des petits saut en arrière ou des petits pas rapide.
• Sprinter
  Exécution : Position de départ d’un sprinter, puis se projeter dynamiquement vers l’avant en faisant un pas et revenir à la position initial.
• Skater Jump
  Exécution : Position debout, réaliser un saut latéral sur une jambe puis sauter latéralement sur l’autre jambe…
• Super Skater Jump
  Exécution : Reproduire les sauts du skater jump, mais après chaque saut latéral, il faut sauter verticalement.
• Air Boxing
  Exécution : Réaliser divers coups de poing en sautillant.
• Sprint
  Exécution : Courer sur place plus ou moins rapidement selon votre niveau.

Gainage

• Gainage
  Exécution : Allongé sur le ventre, prenez appui sur vos pointes de pieds et sur vos avant bras ou sur vos mains. Les points d’appuis des coudes ou des mains doivent être alignés avec vos épaules. Ne pas arrondir le dos, il doit être parallèle au sol. Vos fessiers doivent être dans l’alignement du dos. Rentrez le nombril et respirez calmement.
  Muscles sollicités : Muscles du tronc (superficiels et profonds) Abdominaux, Dorsaux, Lombaires
• Gainage dynamique
  Exécution : L’exécution est similaire à un gainage classique. Par contre, amusez-vous à modifier vos points d’appui… Par exemple, basculez legèrement d’avant en arrière, en gardant une bonne position ou vous pouvez lever un pied ou une main pour complexifier l’exercice.
  Muscles sollicités : Muscles du tronc (superficiels et profonds) Abdominaux, Dorsaux, Lombaires
• Gainage latéral
  Exécution : Prendre appui sur une main et un pied. Garde un alignement correct épaule, hanche, pieds.
  Muscles sollicités : Muscles du tronc (superficiels et profonds) Abdominaux et Obliques
• Gainage latéral dynamique
  Exécution : Même consigne que le gainage latéral mais enrouler votre bras, qui n’est pas en appui, en le passant devant votre buste vers l’intérieur du corps afin de créer du mouvement.
  Muscles sollicités : Muscles du tronc (superficiels et profonds) Abdominaux et Obliques
• Gainage chaise
  Exécution : Adosser au mur en position assise, les cuisses parallèle au sol. Garder cette position le plus longtemps possible.
  Muscles sollicités : Quadriceps, Ischio-jambiers, Mollets et fessiers

Muscles du Haut du corps

• Pompes
  Exécution : En position de gainage sur les mains, positionnées à la largeur des épaules. Flexion des bras, contrôler la descendre vers le sol, en inspirant. Pour remonter, serrer vos abdominaux, vos fessiers et une fois prêt, repousser fort le sol à l’aide des bras, tout en expirant. Si c’est trop difficile, poser vos genoux au sol.
  Muscles sollicités : Pectoraux, triceps
• Pompes inclinées
  Exécution : Trouver une surface surélevée du sol (un step, un canapé, une chaise, …) positionner vos mains à la largeur des épaules. Descendre doucement en ramenant votre poitrine au niveau de vos mains.
  Muscles sollicités : Pectoraux, triceps
• Monkey Push-Up
  Exécution : Positionner à 4 pattes, les jambes positionnées à 90 degrés. Fléchir les bras et remonter.
  Muscles sollicités : Deltoïdes, Pectoraux, triceps
• Crawling Kick
  Exécution : Même position de départ que Monkey Push-Up. Passer une jambe vers l’intérieur en levant la main opposée pour pivoter plus facilement.
  Muscles sollicités : Deltoïdes, Pectoraux, triceps
• Mountain Climber
  Exécution : Même position de départ qu’un gainage classique. Soulever un pied d’appui, remonter le genou vers la poitrine et le positionner à la place initiale. Puis alterner une jambe après l’autre, plus ou moins dynamiquement.
  Muscles sollicités : Muscles du tronc (superficiels et profonds) Abdominaux, Dorsaux, Lombaires
• Triceps Box
  Exécution : Poser vos mains sur le rebord d’une chaise ou d’un canapé. Votre corps dans le vide, vos jambes à 90 degrés, contrôlez votre descente en gardant un dos droit et vos triceps parallèle au sol. Poussez sur vos bras pour remonter.
  Muscles sollicités : Triceps
• Gorille Walk
  Exécution : Même position de départ qu’un Monkey Push-Up. Déplacez vos mains et vos pieds afin d’avancer, main droite, jambe droite en même temps puis main gauche, jambe gauche en même temps. Au bout de 2 ou 3m, effectuez l’opération en marche arrière.
  Muscles sollicités : Triceps

Muscles du Bas du corps

• Fentes latérale
  Exécution : Debout, pieds écartés à largeur d’épaules. Fléchir la jambe droite en maintenant la jambe gauche tendue… puis revenir à la position de départ et fléchir la jambe gauche.
  Muscles sollicités : Quadriceps, Ischio-jambiers, Adducteurs et fessiers
• Box Squats
  Exécution : Dos à une chaise ou à une box, pieds écartés largeur de hanche, fléchissez les jambes jusqu’à toucher la chaise avec vos fessiers puis se redresser.
  Muscles sollicités : Quadriceps, Ischio-jambiers et fessiers
• Squats
  Exécution : Pieds écartés à la largeur de hanche. Contrôlez votre descente. Ne pas avoir les genoux vers l’intérieur, ils doivent s’orienter vers votre pointe de pieds. Ne pas arrondir le dos, gardez votre buste le plus droit possible. Si vous avez une bonne mobilité, que vous vous sentez à l’aise, essayez de descendre le plus bas possible.
  Muscles sollicités : Quadriceps, Ischio-jambiers et fessiers
• Demi Squats + Demi Squats Jump
  Exécution : Même consigne qu’un squat, ne descendez pas en dessous des genoux. Une fois le demi squat effectué, enchainé avec un second demi squat et effectuez un saut.
  Muscles sollicités : Quadriceps, Ischio-jambiers et fessiers
• Fentes
  Exécution : Avancer et fléchir une jambe de telle sorte que votre cuisse soit parallèle au sol. Gardez votre buste droit et regardez devant vous.
  Muscles sollicités : Quadriceps, Ischio-jambiers, Adducteurs et fessiers
• Press Leg
  Exécution : Debout, se mettre à genou une jambe après l’autre en gardant le buste droit. Puis revenir à la position de départ une jambe après l’autre en gardant le buste droit.
  Muscles sollicités : Quadriceps, Ischio-jambiers et fessiers
• Fentes bulgare
  Exécution : Posez le dos de votre pied sur une chaise et gardez l’autre pied au sol pour effectuer une flexion de jambe. Contrôlez votre équilibre et gardez votre buste droit.
  Muscles sollicités : Quadriceps, Ischio-jambiers et fessiers
• Fentes rotation buste
  Exécution : Même principe qu’une fente. Lorsque votre jambe est fléchie pivoté votre buste.
  Muscles sollicités : Quadriceps, Ischio-jambiers et fessiers
• Fentes rotation bras tendus
  Exécution : Même principe qu’une fente rotation buste, en plus alignez vos bras au niveau des épaules, ce qui favorise un renforcement musculaire des épaules.
  Muscles sollicités : Quadriceps, Ischio-jambiers, fessiers et deltoïdes
• Fentes Montée de genou
  Exécution : Même principe qu’une fente classique. Lorsque votre jambe est fléchie, ramenez la jambe arrière vers l’avant en montant votre genou au niveau des hanches.
  Muscles sollicités : Quadriceps, Ischio-jambiers et fessiers
• Relevé de bassin
  Exécution : Allongé sur le dos, rapprochez vos pieds vers vos fessiers et prendre un bon appui sur vos pieds. Remontez votre bassin en serrant vos fessiers puis revenir à la position de départ.
  Muscles sollicités : Ischio-jambiers, fessiers
• Relevé de bassin 1 jambe
  Exécution : Similaire à un relevé de bassin classique, hormis qu’il faut prendre appui sur un pied en surélevant l’autre afin qu’il ne touche plus le sol. Changer de jambe après chaque répétition ou tous les 6 à 12 répétitions.
  Muscles sollicités : Ischio-jambiers, fessiers

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